Settembre è una nuova partenza: come iniziare in forma!

La stagione estiva è ormai agli sgoccioli: agosto è il mese che più di ogni altro simboleggia le vacanze, il caldo e il dolce far niente, ma è anche quello che chiude gradualmente la bella stagione. Le giornate iniziano ad accorciarsi, le temperature tornano ad essere meno roventi e c’è una gran voglia di cambiamento nell’aria.

Sarà per l’effetto della ripresa delle scuole o per i suggestivi cambiamenti nella natura, ma sembra quasi che il nostro “nuovo anno” inizi a settembre più che il 1° gennaio. Sicuramente l’autunno ha una marcia in più per partire in gran forma: siamo più riposati, le belle giornate di sole aumentano la carica e migliorano l’umore e abbiamo più tempo a disposizione in vista della prossima estate.

Come inaugurare quindi la nuova stagione senza rischiare che tutti i nostri i buoni propositi vadano in fumo? Un vecchio proverbio recita “Chi ben comincia è a metà dell’opera”, ed è proprio vero: iniziare con il piede giusto è fondamentale per ottenere dei risultati. Vediamo da dove iniziare!

Motivazione ed equilibrio: la chiave di una buona partenza

Quando si inizia una nuova avventura, quello che ci viene spesso ricordato è che “Roma non fu costruita in un giorno”. Questo vale per ogni cambiamento, anche il più piccolo.

Che si tratti di iniziare o riprendere l’attività sportiva o ancora di cambiare il proprio regime alimentare, l’aspetto psicologico è fondamentale per affrontare con successo le nostre sfide quotidiane:

• trova per prima cosa la tua motivazione: chiediti perché vuoi migliorare il tuo stile di vita, il tuo aspetto fisico e la tua salute. Accertati che sia una scelta che viene da te e non sia dettata da pressioni esterne;
• poniti degli obiettivi realistici: valuta il tuo livello attuale e stabilisci realisticamente fin dove puoi arrivare. Mettere a frutto le proprie potenzialità e accettare i limiti è fondamentale per vedere dei risultati concreti in tempi che non siano biblici!
• stabilisci delle modalità e una routine sostenibile: è inutile optare per un regime alimentare da fame (o comunque insufficiente alle tue esigenze energetiche) o iniziare ad allenarti come se fossi un atleta di Triathlon. Il rischio, o meglio la certezza, è di mollare tutto nel giro di un mese;
• organizzati in base al tuo stile di vita: a volte siamo talmente presi dall’entusiasmo per un nuovo inizio che tendiamo a dimenticare la nostra “solita vita”, incastrata tra orari di lavoro e impegni di famiglia. Se decidi di iniziare con un piano alimentare più sano ad esempio, chiediti per prima cosa in che modo puoi seguirlo quando sei al lavoro;
• accetta il fatto che non andrà sempre come previsto: ci saranno delle volte in cui snobberai il tuo piatto di verdure a favore di una bella porzione di patatine fritte, o dei giorni in cui al solo pensiero di allenare le gambe sentirai il richiamo irresistibile del divano. Siamo umani, non macchine!

“Siamo quello che mangiamo”: l’importanza di un’alimentazione sana

A volte si pensa che un’alimentazione sana e bilanciata sia importante solo dal punto di vista estetico, quindi per chi vuole perdere peso o aumentare la propria massa muscolare. Possiamo sicuramente sfatare questo falso mito: mangiare bene ha degli effetti positivi in primis sulla salute, e poi anche sull’aspetto fisico, oltre che sull’umore.

“Alimentazione bilanciata”: un’espressione che può rappresentare un vero e proprio enigma per chi si avvicina le prime volte ad uno stile di vita sano. Niente paura, i concetti di fondo sono molto semplici, e riprendono in parte la “storica” piramide alimentare, sempre valida! Iniziamo da un paio di dritte generali:

• stabilisci il tuo fabbisogno calorico: prendi in considerazione il tuo stile di vita (se sedentario o più attivo), e valuta realisticamente qual è il fabbisogno adatto alle tue esigenze. Non aver paura di concederti troppo: almeno all’inizio, è meglio dare modo al corpo di abituarsi alla nuova routine;
• suddividi il tuo fabbisogno calorico in più pasti: man mano che si avvicina la sera, e comunque dopo gli allenamenti, alleggerisci l’apporto calorico, prediligendo alimenti a base proteica e limitando quelli a base di grassi e carboidrati;
• cerca di scegliere sempre alimenti che siano anche ricchi di vitamine e sali minerali: dei veri alleati per il corpo e la mente;

Come comportarsi invece con i vari macronutrienti, ovvero i carboidrati, le proteine e i grassi?

Quando parliamo di proteine, ecco che al solo nome ci sentiamo già in gran forma. Questo macronutriente viene anche definito il mattone del nostro corpo, perché è alla base della struttura dei nostri muscoli, delle ossa, delle unghie, dei capelli e anche delle cellule. Oltre ad avere un apporto calorico generalmente più basso rispetto a grassi e carboidrati, le proteine hanno anche la capacità di favorire l’accelerazione del metabolismo basale.

Gli alimenti proteici però non sono tutti uguali:

• il latte e i derivati del latte sono un’ottima fonte di proteine, che può essere comodamente assunta in qualunque momento della giornata. Per quanto riguarda i formaggi, è preferibile evitare quelli molto stagionati, in quanto presentano un contenuto di grassi più elevato. Il latte è un alimento completo ma anche in questo caso è sempre meglio optare per delle tipologie più leggere, magari arricchite con vitamine, come Silhouette di Candia: un latte leggero, a basso contenuto calorico, arricchito con vitamina D, fondamentale per la salute delle nostre ossa;

• la carne offre una buona riserva di proteine e, anche in questo caso, occorre distinguere tra carni: quella rossa può essere più calorica e contenere una percentuale di grassi più elevata, mentre quella bianca (pollo e tacchino, ad esempio) sono considerate più leggere e adatte a una dieta ipocalorica;

• il pesce è un alimento che riesce a mettere d’accordo un po’ tutti, sia dal punto di vista del gusto che della qualità. La maggior parte delle specie garantisce un ottimo rapporto tra calorie e proteine: il pesce azzurro, in particolar modo, è consigliato in tutte le diete, anche per la particolare digeribilità.

Amore/odio è il rapporto che invece ci lega ai carboidrati, deliziosi componenti di cui in effetti è difficile fare a meno. La bella notizia è che non occorre eliminarli, ma – ahinoi – bisogna selezionarne il tipo e, in ogni caso, limitarne l’assunzione. Alcuni carboidrati complessi non sono propriamente l’emblema della salute:

• cerca di limitare il più possibile il consumo di carboidrati complessi (zuccheri e farina bianca, per intenderci) in quanto sono generalmente più calorici, fanno aumentare più rapidamente la glicemia (ovvero il livello di zuccheri nel sangue), oltre a provocare l’effetto “fame da lupi” una volta che il picco glicemico si abbassa;
• prediligi farine integrali e quelle derivanti dai legumi: oltre a essere più ricche di vitamine e sali minerali, hanno un indice glicemico più basso e contengono una percentuale di proteine e fibre più elevata;
• limita il consumo di carboidrati, di qualunque tipo, dal tardo pomeriggio in poi; non eliminarli del tutto perché sono componenti fondamentali. I body builder ne riducono drasticamente l’assunzione nei periodi di definizione, a fronte però di un apporto proteico molto più elevato.

I grassi non hanno bisogno di presentazione: vengono quasi sempre demonizzati, ma bisogna precisare meglio. Se è importante limitarne l’assunzione infatti, sicuramente non occorre eliminarli del tutto. O meglio, occorre prima distinguere tra grassi saturi e insaturi: i primi maggiormente dannosi per la salute, mentre gli insaturi (presenti soprattutto nei grassi di origine vegetale e nel pesce) contribuiscono a comporre una dieta bilanciata e completa.

Se vuoi avvicinarti a uno stile di vita più sano, settembre è il momento migliore per farlo: premi il tuo tasto “Start” e inizia in gran forma la nuova stagione!