Estate fa rima con spiaggia ma anche con benessere e salute. I mesi estivi sono quelli generalmente più liberi dagli impegni stringenti della vita quotidiana, nei quali si può dedicare più tempo a sé stessi. Il problema che spesso sorge è quello della temperatura: il caldo tipico della bella stagione invoglia principalmente ad andare al mare piuttosto che ad allenarsi, ma questo non è un limite, piuttosto un’opportunità per potersi tenere in forma in luoghi che non siano per forza palestre o aree attrezzate.
Come? Continua a leggere.
Tenersi in forma al mare: come fare.
Chi lo dice che per tenersi in forma servono per forza attrezzi particolari o pesi di ogni genere? Si possono sfruttare benissimo il corpo e l’ambiente circostante. Proprio per questo il mare e la spiaggia ci danno un grandissimo aiuto, offrendoci la possibilità di cambiare stimoli allenanti creando nuovi workout sempre differenti e quindi stimolanti.
Circuito solo spiaggia
La spiaggia è un terreno fantastico per allenarsi, poiché la sabbia ha delle proprietà incredibili ed è in grado di stimolare in maniera importante i nostri muscoli, facendoci lavorare contemporaneamente sulla prevenzione agli infortuni delle articolazioni della caviglia e del piede, assorbendo molte sollecitazioni che altrimenti andrebbero a carico di ginocchia e schiena.
Un’idea per un circuito total body potrebbe essere questa:
- Jump squat
- Piegamenti sulle braccia: uno largo ed uno stretto
- Affondo alternato
- Crunch
- Scatto veloce in avanti e ritorno con corsa blanda, andando all’indietro.
Ripetere ogni esercizio per 30” mentre lo scatto andrà eseguito per circa 30 metri.
Gli eventuali giri successivi possono essere fatti aumentando ogni volta di 10” la durata di ogni esercizio e aggiungendo 10 metri allo scatto.
Circuito misto
Poter combinare gli effetti dell’allenamento a secco con quelli di un workout in acqua ha molteplici effetti positivi, sia a livello muscolare che a livello di comfort di allenamento. Tuffarsi in acqua aiuterà a rinfrescarsi, riuscendo a far concludere al meglio ogni esercizio che si era programmato; inoltre, si potrà utilizzare la resistenza dell’acqua come sovraccarico, rendendo l’allenamento più vario e completo.
Un esempio:
- Corsa sul bagnasciuga
- Jump squat sulla spiaggia
- Nuoto: stile libero
- Con l’acqua almeno a metà busto allargare e chiudere le braccia velocemente
- Nuoto: solo gambe fino alla spiaggia
- Sulla spiaggia: inchworm. A gambe tese inclinare il busto fino a toccare terra con le mani, camminare con i palmi in avanti fino a raggiungere la posizione di plank, più piegamento.
Anche in questo caso si possono ripetere gli esercizi per circa 30”; se si vuole aumentare l’intensità, basta aggiungere 10” ad ogni nuovo round.
Non solo allenamento
Attenzione! Molto spesso ci si dedica principalmente agli esercizi da eseguire senza tenere conto di tutto il resto. Gli aspetti da tenere in considerazione riguardano abbigliamento e recupero delle energie.
- Come vestirsi
Va da sé che se si sceglie l’opzione di allenamento che unisce il lavoro a secco con quello in acqua, è necessario un costume.
Spesso, con il vano intento di perdere più massa grassa, si indossano capi in grado di favorire la sudorazione. Questa pratica oltre che sbagliata è anche pericolosa! Far evaporare il sudore è fondamentale per tenere sotto controllo la temperatura corporea. Gli indumenti che ne favoriscono la fuoriuscita tendono anche a trattenerlo sulla nostra pelle, rischiando di portarci a temperature elevate, rischiose per la nostra salute!
- Come recuperare
Se quando ci si allena si suda, pensate a cosa può succedere se l’allenamento viene fatto al mare. Anche in acqua si perde una gran quantità di sudore ma non ce ne accorgiamo perché viene ovviamente lavato via dal mare. Purtroppo, molte persone tendono a bere acqua per recuperare i liquidi persi, senza contare che il sudore contiene un’importante quantità di sali minerali che devono essere reintegrati il prima possibile.
Diversi studiosi hanno confrontato vari recovery drink, le bevande più adatte al recupero post allenamento, trovandosi concordi sul fatto che il latte sia la bevanda da preferire per il post workout. Questo perché, oltre all’ovvio apporto di liquidi, è in grado di donare al corpo una grande quantità di sali minerali e proteine di alta qualità. Non va poi dimenticato il fatto che il latte, a differenza di altre bevande, contiene questi nutrienti in maniera naturale, senza la necessità che vengano aggiunti chimicamente.
Il latte più indicato dopo un allenamento in spiaggia è sicuramente GranLatte parzialmente scremato di Candia: senza glutine e con solo 1,6% di grassi, garantisce assieme al grande apporto di nutrienti, un’ottima digeribilità e un basso contenuto calorico.
L’estate, il mare, il sole e un tempo che trascorre più lento, non sono solo sinonimi di relax e divertimento, ma anche un’incredibile opportunità per stare bene e sentirsi meglio… mantenersi in forma è una priorità che tutti dovremmo ricordare sempre, perché gli impegni vanno in vacanza ma la salute no!
Cockburn, E.; et al, Acute milk-based protein-CHO supplementation attenuates exercise-induced muscle damage. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2008
Cockburn, E et al. Effect of milk-based carbohydrate-protein supplement timing on the attenuation of exercise-induced muscle damage. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2010
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