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Focus sui sali minerali: che cosa sono, la loro importanza e come recuperarli dopo lo sport outdoor in estate

27 Agosto 2020

In estate sono sempre di più le persone che praticano sport all’aperto a temperature elevate, andando incontro ad un aumentato rischio di disidratazione.

La disidratazione corrisponde ad un deficit di acqua superiore al 2-3% del peso corporeo.

Perché è importante l’idratazione durante l’attività sportiva?

Il nostro corpo è composto dal 65% circa di acqua e unacorretta idratazione dell’organismo è alla base del benessere fisico.

Durante l’esercizio fisico, attraverso la sudorazione, si possono perdere da 1 a 3 lt/ora di liquidi composti non solamente da acqua ma anche da sali minerali.

Una condizione di disidratazione riduce le prestazioni sportive e l’efficienza muscolare, inoltre può causare disturbi gastrointestinali e in alcuni casi anche collasso circolatorio.

Pertanto, durante l’attività fisica, è necessario garantire un’idratazione continua e profonda: prima, durante e dopo l’esercizio, bevendo in maniera costante e a piccoli sorsi ogni 10’-15’. Attenzione però, è importante che tale assunzione avvenga ancor prima di avvertire il senso di sete, poiché quando avvertiamo tale stimolo vuol dire che è già presente uno squilibrio tra acqua e sali minerali circolanti nel nostro corpo.

Cosa sono i Sali Minerali?

Quando parliamo di Sali Minerali ci riferiamo a nutrienti essenziali che non apportano energia e che l’organismo umano non è in grado di sintetizzare, pertanto la loro assunzione avviene attraverso gli alimenti e l’acqua.  Essi rappresentano circa il 6,2% del peso corporeo e svolgono un ruolo chiave nel corretto funzionamento del nostro corpo, avendo una funzione rilevante per l’esercizio fisico e le prestazioni atletiche.

I Sali Minerali si dividono in due categorie. Quando parliamo di macrominerali ci riferiamo a sodio, potassio, cloro, calcio (il più abbondante) fosforo e magnesio, il cui bisogno giornaliero è dell’ordine di grammi o di decimi di grammo. Parliamo invece di microminerali o elementi presenti in tracce nell’organismo se ci riferiamo a cromo, ferro, fluoro, iodio, manganese, rame, molibdeno, selenio e zinco il cui bisogno giornaliero è dell’ordine di milligrammi o microgrammi.

I Sali minerali hanno un ruolo chiave nella regolazione del ritmo cardiaco e del sistema immunitario. Essi consentono la sintetizzazione di cellule, di tessuti come denti e ossa, il mantenimento dell’equilibrio idrosalino che consente una corretta contrazione muscolare e una corretta funzionalità del sistema nervoso.

L’alimentazione

Una dieta di tipo mediterraneo, varia ed equilibrata, è sufficiente per garantire un buono stato di salute e prestazioni fisiche. Essa è ricca di cereali, olio di oliva, legumi, pesce, vegetali, frutta e povera di carni grasse, tuberi, grassi animali e insaccati. Il 55-65% dell’energia proviene da carboidrati, il 20-30% da lipidi e il 10-15% da proteine.  

Questo regime alimentare è in grado di fornire la giusta quantità di sali minerali di cui l’individuo ha bisogno. Essi, infatti, sono presenti in modo naturale in tutte le pietanze che portiamo a tavola, in particolare nei cibi freschi e di stagione, come nel caso di frutta e verdura.

Dopo l’attività fisica con conseguente sudorazione, è necessaria la loro integrazione.

Tra i sali minerali più importanti per chi pratica sport (e non solo), ricordiamo:

  • Calcio presente in latte/derivati, in misura minore in vegetali/derivati e in alcune verdure
  • Magnesio presente in cereali/derivati e verdure
  • Fosforo presente in latte/derivati, cereali/derivati, seguiti da carni fresche/trasformate
  • Potassio presente in frutta, verdura, ma in minor parte anche legumi e cereali integrali
  • Sodio presente in cereali/derivati, carni trasformate e formaggi
  • Ferro presente in legumi, carni rosse, frutta secca e verdura a foglia verde
  • Rame presente in fegato, organi interni e frattaglie, legumi e anacardi
  • Zinco presente incarne, pesce, crostacei, pollame, uova e latticini.

Non sempre siamo in grado di assorbire tutto ciò che mangiamo, di conseguenza è importante creare alcuni accostamenti che facilitino l’assorbimento di micro e macro-elementi.

Alcune combinazioni famose riguardano il calcio e la vitamina D entrambi fondamentali per l’attività fisica.

In particolare il calcio, il minerale più abbondante nell’organismo umano, di cui il 99% è presente in ossa e nei denti e solo l’1% nei fluidi, è importante poiché favorisce una buona salute delle ossa, contribuisce alla normale coagulazione del sangue, favorisce una corretta contrazione della muscolatura, veicola la trasmissione dell’impulso elettrico da e verso il cervello.  La dose di calcio raccomandata è di 1g/die.

Il calcio viene assimilato dal corpo solo se assunto assieme alla vitamina D, la quale ne favorisce la deposizione nelle ossa, quindi bassi livelli di vitamina D aumentano il rischio di fratture.

L’80% della sintesi di vitamina D proviene dalla sintesi della cute attraverso l’esposizione ai raggi U.V. e il 20% dalla dieta; questo non deve indurre ad eccedere nell’esporsi al sole in estate, perché ciò può provocare danni alla cute, talvolta anche gravi, quindi è importante usare le giuste precauzioni quando si va al mare.

I livelli di vitamina D non dovrebbero mai essere inferiori a 6.000 Unità Internazionale (UI).

Calcio e vitamina D possono dunque essere visti come una squadra: l’uno non è efficace senza l’altro e viceversa.

Purtroppo, non ci sono tanti alimenti che contengono entrambe le sostanze. C’è solo qualche latte specifico che combina in modo ottimale i due elementi, come per esempio il latte Silhouette di Candia. Si tratta di un latte parzialmente scremato e a basso contenuto di grassi ma arricchito con vitamina D.

Raccomandazioni

Quattro ore prima dell’attività fisica è raccomandato un pasto composto prevalentemente da carboidrati (1-4 g/kg di peso corporeo) a basso contenuto di grassi con un contenuto moderato di proteine in grado di fornire liquidi sufficienti a mantenere l’idratazione. Non è consigliabile assumere carboidrati un’ora prima dell’esercizio poiché la risposta insulinica indotta causerà affaticamento precoce.

Dopo l’esercizio fisico, soprattutto se prolungato ed intenso, bisogna fornire adeguati liquidi ed elettroliti, si consiglia pertanto di bere acqua mineralizzata con residuo fisso di circa 1 g/l, non solo per reintegrare liquidi e sali minerali ma anche per eliminare le scorie azotate e correggere l’acidosi causata dallo sforzo muscolare.

Se lo sforzo fisico è intenso, bisognerà rimpiazzare il glicogeno muscolare, integrando anche energia e carboidrati così da garantire anche un rapido recupero come ad esempio: gallette di riso, fette biscottate, patate lesse, banana matura, riso bianco bollito.

Lo spuntino post allenamento solitamente viene consigliato quando si ha ancora “il fiatone” per aumentare la velocità di ripristino delle scorte di glicogeno e interrompere il processo catabolico muscolare.

 A distanza di 1-2 h dall’esercizio, lo spuntino può essere a base proteica e lipidica, come ad esempio: yogurt, albume d’uovo cotto, affettati magri, frutta secca oleosa (mandorle, noci, nocciole, pistacchi, pinoli ecc.).

Conclusioni

Per godere di un buon stato di salute e affrontare al meglio lo sport in estate è importante assumere quotidianamente le giuste quantità di sali minerali.

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Food

Alessia Migliore
Alessia Migliore
Biologa nutrizionista, ha avuto esperienze presso il Policlinico Federico II di Napoli, presso uno studio medico polispecialistico e infine come nutrizionista a domicilio. Ha ottenuto la certificazione «La nutrizione nel fitness» rilasciata da «SIFA».

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