Cosa mangiare prima di allenarsi a casa

Una sana alimentazione è di fondamentale importanza per il benessere psico-fisico dell’organismo e se viene associata a una moderata e costante attività fisica può permetterci di restare in forma e raggiungere il livello estetico che desideriamo.

Dobbiamo ricordarci che il corpo necessita di nutrienti per funzionare in modo corretto. Alcuni, come i carboidrati, servono a soddisfare il bisogno di energia. Sono reperibili nei cereali, legumi e tuberi e rappresentano il carburante dell’organismo; altri nutrienti come i lipidi, presenti in pesci grassi, tuorlo, latticini e nella frutta secca, sono implicati nell’omeostasi ormonale e sono indispensabili per la formazione delle membrane biologiche. L’ultimo nutriente è costituito dalle proteine (contenute nelle carni rosse, bianche e nel pesce) che hanno una funzione strutturale, plastica e protettiva.

Per evitare carenze nutrizionali o eccessi alimentari, la nostra dieta dev’essere il più possibile varia ed equilibrata. Secondo gli studi più recenti, il cibo è considerato uno strumento importante di prevenzione contro alcune patologie della società odierna. Di norma dovrebbero essere cinque i pasti giornalieri, divisi in tre pasti principali e due spuntini nell’arco della giornata. Ricordiamoci di consumare una giusta quantità di vegetali, sia a pranzo che a cena. E non dimentichiamoci la colazione: è il pasto più importante per iniziare al meglio la giornata!

Come programmare l’alimentazione prima di un allenamento svolto a casa nostra?

Cominciamo con dei semplici consigli alimentari da mettere in pratica ogni giorno. Innanzitutto, è bene stabilire quale tipo di allenamento svolgeremo e a che ora della giornata.

Se prevediamo di allenarci nell’arco della mattinata, dovremo consumare una giusta quantità di carboidrati, proteine e grassi.
La colazione potrà essere composta in questo modo:

• Un buon frullato con frutta fresca di stagione come i frutti di bosco o gli agrumi e una banana con 200 ml di latte Alta Digeribilità Candia, fonte di nutrienti essenziali. Possiamo accompagnare il frullato con 4/5 fette biscottate integrali con 20gr. di marmellata 100% frutta naturale oppure una fetta di pane di segale, cereali o farro.

Se invece preferiamo una colazione più salata, possiamo preparare la seguente:

• Un pancake fatto da albume d’uovo pastorizzato, due cucchiaini di cacao magro in polvere oppure 20 gr di marmellata, 50gr di farina di avena e dolcificante naturale. Abbiniamo al pancake, a parte, una tazza media di latte con del caffè oppure orzo.

Il pasto prima dell’allenamento

Il pranzo dovrà essere sano e leggero ma anche nutriente ed equilibrato.

Per avere energia immediata a rapido utilizzo, possiamo assumere carboidrati complessi a basso-medio indice glicemico come pasta o riso integrale, patate dolci americane, cereali accompagnati da una fonte proteica come tonno, carne magra, bresaola e legumi.

In regimi dietetici vegetariani o vegani, fonti alternative alla carne sono rappresentate da alcuni tipi di formaggi magri come il tofu, il seitan, la ricotta a base di soia o i burger vegetali.

Prestiamo attenzione alle proteine e ai grassi in quanto conferiscono senso di sazietà ma rallentano i processi digestivi.

Alcune tipologie di piatti semplici e veloci:

• Riso o pasta integrale con petto di pollo accompagnati da verdure a foglia verde e un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva;
• Pasta integrale con zucchine, fettine di salmone e limone;
• Panino integrale o di segale con scaglie di grana, lattuga e bresaola o prosciutto crudo sgrassato;
• Piadina di kamut o farro con prosciutto cotto magro e fiocchi di latte magri;
• Pesce magro alla piastra (nasello, orata, branzino, merluzzo) con patate al forno e verdure verdi al vapore;
• Fette “Wasa” integrali o gallette integrali con formaggio fresco magro, pomodorini e fette di tacchino/pollo arrosto (oppure prosciutto cotto/crudo);
• Insalata mista con avocado, due uova sode e un panino piccolo ai cereali;
• Piatto unico a base di legumi con formaggio di capra o pecora e gamberetti.

In ogni pasto privilegiamo alimenti a basso-medio indice glicemico soprattutto per quanto riguarda i carboidrati.

Prestiamo particolare attenzione al tipo di cottura che adottiamo poiché con dei processi prolungati si innescano alcuni meccanismi in grado di rendere lo zucchero più facilmente assimilabile causando un brusco rialzo della glicemia. Inoltre, facciamo attenzione alle quantità. Un panino integrale da 60gr con 20gr di grana, 70gr di bresaola o prosciutto crudo farà al caso nostro.

Alimenti a basso indice glicemico, invece, sono in grado di innalzare di poco la glicemia, mantenerla costante nel corso della giornata e sono fortemente consigliati in caso di diabete. Gli alimenti a basso indice glicemico sono tutti quelli ricchi di fibre tra cui frutta, verdura, legumi, latte scremato e cerali integrali.

Includiamo sempre nel nostro pasto un po’ di fibra insolubile (cereali integrali, frutta, verdura, crusche di segale e riso) che faciliterà il transito intestinale.
Per contro, la fibra solubile (broccoli, piselli, fagioli, mele, carote, patate, avena, segale, orzo) forma una sorta di gel a livello intestinale che interferisce con l’assorbimento di grassi e zuccheri mantenendo bassi i livelli di glicemia e colesterolo e ci conferisce un senso di sazietà a lungo termine.

Come fonti proteiche, se siamo amanti della carne, privilegiamo i tagli più magri. Evitiamo cibi preconfezionati e industriali. Concludiamo il pranzo con una piccola quantità di grassi buoni, presenti, ad esempio, nell’olio extra vergine d’oliva o nell’avocado.

Se abbiamo programmato l’allenamento verso sera non trascuriamo mai gli spuntini che ci permettono di evitare eccessivi attacchi di fame durante il giorno.

Ecco qualche suggerimento per una merenda sana e gustosa:

• Frullato a base di latte Alta Digeribilità Candia, agrumi e kiwi;
• Yogurt greco magro con una piccola porzione di frutta secca (noci, nocciole, mandorle);
• Yogurt magro alla frutta con fiocchi d’avena/riso soffiato;
• Porridge a base di avena, mele e un cucchiaino di miele/marmellata a piacere;
• 2 fette di pane integrale con bresaola/tacchino e scaglie di grana;
• Una piccola porzione di ricotta magra mantecata con miele, cacao e cannella.

Linee guida generali sugli spuntini

Ricordiamoci che lo spuntino dovrebbe garantire un apporto del 5-10% circa delle calorie giornaliere, quindi intorno alle 150-180 kcal complessive.

Possiamo sostituire gli yogurt tradizionali con quello greco, più ricco di proteine e con un tenore di grassi, glucidi e calorie inferiore.

Possiamo usare come base per i frullati le bevande vegetali come quelle di mandorla o soia che sono ricche di fibre, grassi buoni della serie degli omega 3 e vitamine del gruppo B.

In caso di problemi di ritenzione idrica o cellulite, dobbiamo sfruttare i benefici derivanti dagli agrumi ricchi di antiossidanti e vitamina C. In caso di colesterolo alto, proviamo l’avena come cereale per le sue molteplici proprietà. Contiene infatti fibra solubile, vitamine del gruppo B, enzimi, minerali ed un alcaloide, l’avenina, con un effetto tonificante e riequilibrante del sistema nervoso.

Ricordiamoci di evitare allenamenti eccessivi concedendoci qualche pausa tra un esercizio e l’altro. Possiamo usare per gli allenamenti a casa dei pratici manubri o realizzare mini circuiti a corpo libero che permettono di bruciare maggiormente le calorie in eccesso.

E ricordiamoci: siamo ciò che mangiamo!